Krachttraining: alles wat je moet weten

Bewegen is gezond en komt in veel verschillende vormen. Waar de een plezier haalt uit een teamsport, kiest de ander voor wandelen en gaat weer iemand anders liever naar de sportschool. Krachttraining is een populaire manier van bewegen en krachtsport brengt veel voordelen met zich mee. Daarom ondersteunen we jou bij Sportfoods graag bij zowel duursport als krachttraining. Maar wat is krachttraining eigenlijk precies? En waar moet je op letten als je wil beginnen met krachttrainingen? We leggen je alles uit in dit artikel!

Hieronder bespreken we de belangrijkste kenmerken van krachttraining. Zo gaan we dieper in op onder andere;

• De geschiedenis van krachttraining
• Voordelen van krachttraining
• Voeding bij krachtsport
• Trainingsschema’s 
• Het belang van herstel
• Populaire supplementen bij krachttraining

Krachttraining is een vorm van sport die gericht is op het vergroten van de spierkracht en spiermassa. Dit wordt bereikt door weerstandstraining met behulp van gewichten, machines, weerstandsbanden of het eigen lichaamsgewicht. Naast het vergroten van de spierkracht en spiermassa, kan krachttraining ook bijdragen aan het verbeteren van de algehele lichaamssamenstelling, vermindering van lichaamsvet, verhoging van de stofwisseling, verbetering van de botdichtheid en de gezondheid van het hart en de longen. 

We kennen verschillende vormen van krachtsport (ook wel gewichtstraining genoemd), zoals gewichtheffen, powerliften, bodybuilding en CrossFit. 

Waarom zou iedereen krachtoefeningen moeten doen? Hieronder vind je een aantal belangrijke krachttraining voordelen.

• Spiermassa en krachttoename: Krachttraining is effectief in het vergroten van de spiermassa en het verbeteren van de kracht.
• Verbeterde botdichtheid: Krachttraining helpt om de botdichtheid te verbeteren, waardoor de kans op osteoporose en botbreuken wordt verminderd.
• Verhoogde stofwisseling: Krachttraining verhoogt de stofwisseling en helpt bij het verbranden van calorieën, zelfs in rust. Dit kan helpen bij het afvallen en het handhaven van een gezond gewicht.
• Verminderd risico op chronische ziekten: Krachttraining kan het risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, beroerte, hypertensie, type 2 diabetes en sommige vormen van kanker verminderen.
• Verbeterde balans en coördinatie: Krachttraining kan de balans en coördinatie verbeteren, waardoor het risico op vallen en verwondingen wordt verminderd.
• Verbeterde stemming en mentale gezondheid: Krachttraining kan de stemming verbeteren en symptomen van depressie verminderen. Het kan ook de cognitieve functie verbeteren en het risico op dementie verminderen.
• Verbeterde cardiovasculaire gezondheid: Krachttraining kan de cardiovasculaire gezondheid verbeteren door de bloeddruk te verlagen en de bloedstroom te verbeteren.

De geschiedenis van krachttraining gaat terug tot de oudheid, waarbij in de Griekse en Romeinse cultuur al de nadruk werd gelegd op fysieke fitheid en kracht. In de 19e eeuw werd krachttraining populair in Europa en de Verenigde Staten, waarbij gewichtheffen werd opgenomen in sportcompetities en circusacts. In de jaren 1930 werd krachttraining verder ontwikkeld door pioniers als Eugen Sandow en Milo Steinborn, die de eerste moderne trainingsapparatuur ontwikkelden. 

In de jaren 1950 en 1960 kwam er een nieuwe golf van populariteit voor krachttraining met de opkomst van bodybuilding, waarbij de nadruk werd gelegd op spierontwikkeling en esthetiek. Sindsdien is krachttraining blijven evolueren en is het nu een belangrijk onderdeel van de meeste fitness- en trainingsprogramma's.

Voeding is enorm belangrijk wanneer je goed wil presteren tijdens je krachttraining sessies. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om gewichten te tillen en daarnaast genoeg voedingsstoffen om weer te herstellen van je training. Maar hoe moet je jouw voedingspatroon aanpassen wanneer je spiermassa wil opbouwen of juist vet wil verliezen? Wij helpen je op weg en vertellen je meer over de juiste voeding bij krachttraining. 

Om goed te presteren in de gym en om jouw lichaamssamenstelling aan te passen is het belangrijk om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen. Op basis hiervan kun je namelijk een gezond eetpatroon samenstellen. Met enerzijds voldoende calorieën en anderzijds de juiste verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Hoe bereken je jouw caloriebehoefte? En welke factoren zijn hierbij belangrijk? Wij leggen het je uit! 

Eiwitten, koolhydraten en vetten noemen we ook wel macronutriënten. Deze voedingsstoffen heeft ons lichaam nodig voor allerlei fysiologische processen, zoals het leveren van energie aan onze spieren, het opbouwen van spiermassa en het transporteren van vitamines en mineralen. 

Sportfoods legt jou graag uit welke rol eiwit, vet en koolhydraten spelen in het gezond houden van jouw lichaam. Ook leggen we je uit hoe je een goede macro verdeling maakt bij krachttraining. 

Naast de juiste voeding is het bij krachttraining natuurlijk belangrijk om een passende training te ontwikkelen. Ga je zonder plan naar de sportschool, dan is de kans groot dat je niet alles uit jouw training haalt. En dat is zonde! Bij krachtsport kun je verschillende trainingsprogramma’s gebruiken en wij gaan je hier alles over uitleggen. 

Wil jij goed voorbereid naar de gym gaan? Dan kun je een fitnessschema samenstellen waarbij je rekening houdt met jouw trainingsdagen, niveau en doelen. Er zijn verschillende programma’s die je kunt volgen, zoals Full Body, Push Pull Legs, Upperbody / Lowerbody en een Split training. Al deze trainingen hebben voordelen en nadelen. Welke past het best bij jou? Wij gaan je helpen bij het vinden van het beste krachttraining schema voor jou. 

Een full body schema bij krachttraining is een trainingsprogramma waarbij alle belangrijke spiergroepen van het lichaam worden getraind tijdens één enkele trainingssessie. Het is ontworpen om je kracht en spiermassa te vergroten door een gelijke nadruk te leggen op alle belangrijke spiergroepen. Hier vertellen we je alles over de voordelen van een full body schema en delen we een gratis voorbeeld full body schema met je.

Een upperbody-lowerbody schema is een type trainingsprogramma voor krachttraining waarbij de trainingsweek wordt opgedeeld in twee delen: een dag voor het trainen van de spieren van het bovenlichaam (upperbody) en een dag voor het trainen van de spieren van het onderlichaam (lowerbody). Benieuwd naar de voordelen van een UB/LB split? Sportfoods vertelt je alles over dit programma en we hebben een gratis voorbeeld upperbody/lowerbody schema voor je.

Een push-pull-legs (PPL) schema is een populair trainingsprogramma voor krachttraining, waarbij de trainingen zijn opgedeeld in drie verschillende categorieën: push, pull en legs. De ene training doe je oefeningen met een drukbeweging, de andere training oefeningen waarbij je een trekkende beweging maakt en tot slot heb je een legday. Hier lees je alles over de voordelen en nadelen van PPL en vind je een gratis voorbeeld push pull legs schema. 

Een splitschema bij krachttraining is een trainingsprogramma waarbij de spiergroepen op verschillende dagen worden getraind, zodat er meer focus en intensiteit kan worden gelegd op elke individuele spiergroep. Je maakt combinaties van spiergroepen, zoals borst-triceps, rug-biceps en benen-schouders. Meer lezen over het split-principe en weten wat de beste combinaties zijn? Wij leggen je meer uit en delen een gratis voorbeeld split schema met je.

Herstel is cruciaal bij krachttraining. Je kunt namelijk keihard trainen, maar als je jouw lichaam niet de tijd geeft om te herstellen zal je geen progressie boeken. Sterker nog, verwaarloos je het herstel dan ligt overtraining op de loer en zullen je prestaties zelfs afnemen. Dus wil jij spiergroei realiseren of je uithoudingsvermogen verbeteren? Zorg dan voor een goede balans tussen trainen, herstel en voeding. Herstellen doe je door voldoende rust te nemen, gezond te eten en stress (proberen) te vermijden. 

Oké dus rust is erg belangrijk om goed te herstellen van je krachttraining. Maar wat betekent dit in de praktijk? Sportfoods legt je uit hoe je jouw rustdagen kunt inplannen bij krachttraining en hoe je jouw herstel kunt ondersteunen.

Een goede nachtrust is essentieel voor het herstelproces van het lichaam na krachttraining. Tijdens het slapen wordt groeihormoon afgescheiden, wat een belangrijke rol speelt bij spiergroei en -herstel. Daarnaast wordt tijdens de slaap het immuunsysteem versterkt en worden ontstekingen verminderd, wat kan helpen bij het herstel van spierschade veroorzaakt door krachttraining. Wij geven je tips over het verbeteren van je nachtrust en leggen uit wat slechte slaap met je progressie kan doen.

Veel krachtsporters kiezen ervoor om supplementen te gebruiken ter ondersteuning van hun prestaties. Nu zijn voedingssupplementen geen wondermiddelen, er zijn toch een aantal producten die wel degelijk effectief zijn bij krachtsport. Hieronder vertellen we je meer over de meest gebruikte krachttraining supplementen.

Eiwitpoeder behoort tot de meest gebruikte supplementen bij (kracht)sport. Wanneer je vaak en zwaar traint, heeft je lichaam meer eiwitten nodig om de spieren te herstellen. Eiwit kun je uit voedingsbronnen zoals kip, zuivel, vis, vlees, noten, peulvruchten, eieren en soja halen. Soms lukt het echter niet om genoeg proteïnen binnen te krijgen. Dan kan je met behulp van een eiwitshake je dagelijkse eiwitbehoefte halen. Eiwitshakes zijn tegenwoordig verkrijgbaar in veel varianten en smaken. Zo zijn er eiwitpoeders met snelle opname, trage opname en plantaardige eiwitshakes. Wij vertellen je in onze blogs alles wat je moet weten over het gebruik van eiwitpoeder bij krachttraining en de verschillende eiwitshakes

Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam en een belangrijke rol speelt in het energiemetabolisme van spiercellen. Wanneer de spieren energie nodig hebben, zoals bij krachttraining, wordt creatinefosfaat afgebroken en omgezet in ATP, de belangrijkste energiebron van de cellen. Dit verhoogt de beschikbaarheid van energie voor de spieren, waardoor ze harder kunnen werken en langer kunnen doorgaan.

Supplementen met creatine kunnen het creatinegehalte in de spieren verhogen en de beschikbaarheid van energie voor de spieren vergroten. Dit kan het uithoudingsvermogen verbeteren, de spiermassa vergroten en de kracht en prestaties verhogen, met name bij korte en explosieve inspanningen zoals krachttraining en sprinten.

Wil jij alles weten over creatine? Sportfoods vertelt je precies hoe creatine werkt, welke effecten je mag verwachten en wat de beste creatine dosering per dag is

Pre Workout is een populair supplement bij krachttraining. Veel sporters nemen een pre workout booster vlak voor hun training. Deze pre workouts bevatten een mix van ingrediënten als cafeïne, creatine, beta-alanine, arginine en citrulline. Het beoogde effect van een pre workout is het verhogen van de energie en focus, stimuleren van de bloedtoevoer naar je spieren en het uithoudingsvermogen vergroten. 

Benieuwd naar de effecten van pre workout op jouw krachttraining? Wij vertellen je alles wat je moet weten over pre workouts. Onder andere welke ingrediënten de beste pre workouts bevatten, waar je op moet letten bij het kopen van een pre workout booster en of pre workouts veilig zijn.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, een van de belangrijkste voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond lichaam. Er zijn in totaal 20 verschillende aminozuren die in verschillende combinaties en volgordes worden gecombineerd om eiwitten te vormen. Aminozuren zijn essentieel voor verschillende processen in het lichaam, waaronder de opbouw en reparatie van weefsel, het transport van voedingsstoffen en de productie van hormonen en enzymen.

Voor sporters zijn aminozuren van cruciaal belang omdat ze kunnen helpen bij het herstel van beschadigd spierweefsel na zware krachttraining. Daarnaast kunnen aminozuren helpen bij het opbouwen van spiermassa en kracht. Veel sporters nemen daarom aminozuur-supplementen om hun prestaties te verbeteren en sneller te herstellen na een training. Maar is dit echt nodig? Wij vertellen je alles over aminozuren en BCAA supplementen ter ondersteuningen van jouw krachtsport. 

Calcium is een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het lichaam. Het is nodig voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden. Calcium speelt ook een rol bij het reguleren van de spiercontracties, het coördineren van zenuwimpulsen en het bevorderen van bloedstolling. Het lichaam heeft constant calcium nodig om deze functies uit te voeren en zal calcium uit de botten halen als er niet genoeg calcium in de voeding aanwezig is. Dit kan leiden tot botontkalking en een verhoogd risico op botbreuken.

Voor sporters is calcium van cruciaal belang vanwege de impact van fysieke activiteit op de botten. Het lichaam heeft voldoende calcium nodig om deze kleine blessures te genezen en de botten sterker te maken. Daarom is het belangrijk voor sporters om voldoende calcium in hun dieet op te nemen om blessures te voorkomen en de gezondheid van hun botten te ondersteunen.

Maar hoe krijg je genoeg calcium binnen? Dit en nog veel meer lees je bij Sportfoods.be. Wij vertellen hoeveel calcium je per dag nodig hebt, welke voedingsmiddelen calciumrijk zijn en wat calcium supplementen voor jou kunnen betekenen.

Magnesium is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij veel processen in het menselijk lichaam. Het speelt een rol bij het handhaven van een gezond hartritme, het reguleren van de bloeddruk, het ondersteunen van het immuunsysteem en het bevorderen van de botgezondheid. Magnesium is ook betrokken bij de productie van energie in de cellen en helpt bij het transporteren van calcium en kalium over de celmembranen.

Voor sporters is magnesium bijzonder belangrijk vanwege zijn rol bij de spierfunctie en het herstel na inspanning. Het is bekend dat magnesium helpt bij het verminderen van vermoeidheid en spierkrampen, terwijl het ook de eiwitsynthese bevordert en bijdraagt aan de opbouw van spiermassa.

Meer weten over magnesium en krachttraining? Wij vertellen je alles wat je moet weten over dit mineraal. Straks weet jij precies wat de voordelen van magnesium zijn, in welke producten veel magnesium zit, hoeveel magnesium je per dag nodig hebt en wat de beste magnesium supplementen zijn. 

Zink is een mineraal dat van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte, noten en zaden. Dit mineraal speelt een belangrijke rol bij veel processen in het menselijk lichaam, zoals het immuunsysteem, de wondgenezing, groei en ontwikkeling, en de smaak- en reukzin.

Daarnaast speelt zink een rol bij de productie van testosteron, waardoor het van belang kan zijn voor de vruchtbaarheid van mannen. Testosteron is natuurlijk ook erg belangrijk voor krachtsporters, vanwege de rol bij van dit hormoon bij de opbouw van kracht en spiermassa.

Meer lezen over de rol van zink bij krachttraining? Bij Sportfoods vertellen we je graag meer over zink. Zo lees je alle voordelen van zink voor sporters, hoeveel zink je per dag nodig hebt, in welke voeding veel zink zit en wat het mogelijke nut is van zink supplementen.