Duursport: Welke supplementen heb je nodig en wanneer neem je deze

En daar hebben we misschien wel de meest gestelde vraag. Want iedere duursporter, ongeacht het niveau of de sport, komt vroeg of laat in aanraking met supplementen. Gels, bars, shakes… Je begint je af te vragen of je nog wel zonder kan als duursporter. Lees daarom hier welke supplementen je nodig hebt tijdens duursport. Maar vooral wanneer je welke supplementen nodig hebt.

Of je nu een professionele wielrenner bent en voor de winst gaat bij de volgende Tour de France, of vandaag voor een eerste hardlooptraining gaat: alles valt of staat bij een goede basisvoeding. In deze basisvoeding gaat de hoofdrol naar koolhydraten, want dit is de primaire energiebron voor iedere duursporter. Kies voor de volkoren variant en wissel af tussen verschillende granen, zoals tarwe, spelt en haver.

Een ander belangrijk onderdeel van je basisvoeding is eiwitten. Ook bij duursport treedt er spierschade op, en om dit zo efficiënt mogelijk te laten herstellen zijn er bepaalde producten geschikt. Zoals eiwitten, voor herstel van de spieren na fysieke inspanning. En dus ideaal voor jou als duursporter.

Tot slot wil je vetten toepassen in je basisvoeding, en dan met name de onverzadigde vetten. Deze vind je bijvoorbeeld in noten, zaden en avocado. Door de goede combinaties te maken zorg je dat je koolhydraten, eiwitten en vetten binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark met muesli en noten. Of een broodje met kipfilet en avocado.

Als je je basisvoeding op orde hebt kun je gaan kijken naar supplementen voor duursport. In het kiezen van de juiste supplementen is het essentieel om rekening te houden met het moment van inname. Want vlak voor een training zijn er andere supplementen nodig dan direct na je training.

Als je een duurtraining op het programma hebt staan, dan is het handig om 3 uur van tevoren een laatste, koolhydraatrijke, maaltijd te eten. Zo geef je je maag de tijd dit te verwerken en de koolhydraten als energie (ook wel glycogeen genoemd) op te slaan in je spieren en lever. Als je bijna de deur uitgaat voor een fiets- of looptraining is het fijn om nog even een laatste energy boost te krijgen. Hiervoor gebruik je een supplement met veel snelle koolhydraten[TH1] , maar zonder vetten en vezels. Denk bijvoorbeeld aan een energie gel of sportdrank.

Tijdens je training geldt hetzelfde advies als vlak voor je training: gebruik snelle koolhydraten en vermijd vetten en vezels. Hardlopers kiezen hierbij het best voor de meest vloeibare supplementen, zodat je niet hoeft te kauwen. Ook is bij hardlopen je maag continu in beweging, waardoor je deze niet onnodig wil belasten met het verteren van voeding. Tijdens je training kies je als hardloper dan ook het best voor energie gels of sportdrank.

Heb je echter een duurtraining op de planning waarbij je maag niet in beweging is, zoals bij fietsen of roeien? Dan zijn energierepen een goede bron van energie tijdens je training. Deze hebben veel koolhydraten, maar vaak ook net wat meer vezels dan een energie gel of sportdrank. Dit zal echter niet snel tot problemen leiden, omdat je maag dit in alle rust kan verwerken.

Om te bepalen hoeveel supplementen je tijdens het trainen gebruikt zijn er een paar handige regels om te onthouden:

-       Duurt je training 90 minuten of korter? Dan red je het prima met de energievoorraad die je uit je basisvoeding hebt opgeslagen.

-       Duurt je training tussen de 90 en 120 minuten? Zorg dan dat je 40 gram koolhydraten per uur neemt.

-       Duurt je training tussen de 120 en 180 minuten? Zorg dan dat je 60 gram koolhydraten per uur neemt.

-       Duurt je training 180 minuten of langer? Dan wil je 80 gram koolhydraten per uur tot je nemen.

De meeste koolhydraatrijke supplementen voor duursporters hebben tussen de 20 en 25 gram koolhydraten per serving. Dus hoe langer je traint, hoe vaker je deze supplementen gebruikt. Ga je 2,5 uur trainen? Zorg dan dat je de benodigde 60 gram koolhydraten per uur mooi verdeelt door drie keer per uur 20 gram te gebruiken. Oftewel: iedere 20 minuten een gel.

Het is na je training minstens net zo belangrijk om snel de juiste voedingsstoffen tot je te nemen als voor en tijdens je training. Op dit moment wil je je focussen op een goede combinatie tussen eiwitten en koolhydraten. Eiwitten in verband met het eerder genoemde spierherstel, en koolhydraten om je energievoorraad weer optimaal aan te vullen. Een hersteldrank biedt hierbij uitkomst, omdat deze over de goede verdeling tussen koolhydraten en eiwitten zorgt.

Vind je het fijner om een herstelproduct uit basisvoeding te halen? Zorg dan voor 20 gram eiwitten en 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt betekent dit dus 35 tot 70 gram koolhydraten, aangevuld met de 20 gram eiwitten.

Ben je al een tijdje aan het trainen en klaar voor een (eerste) wedstrijd? Kijk dan ook eens naar sportvoeding voor competitieve duurtraining, en haal alles uit je prestatie. Ben je juist op zoek naar sportvoeding die helemaal bij jouw intensiteit en lichaamstype past? Kijk dan welke producten er uit ons persoonlijk advies komen.